CIÁTICA: CAUSAS, SÍNTOMAS Y TRATAMIENTO A TRAVÉS DEL EJERCICIO

aprende cómo aliviar el dolor de ciática con ejercicios específicos y consejos prácticos

La ciática es un problema que afecta a muchas personas y se caracteriza por un dolor que se extiende desde la parte baja de la espalda hasta la pierna. Este dolor puede ser leve o incluso incapacitante, afectando las actividades diarias. En este artículo, te explicaré qué es la ciática, cuáles son sus causas y cómo puedes aliviarla a través de ejercicios específicos.

¿QUÉ ES LA CIÁTICA?

La ciática es el nombre que se le da al dolor causado por la compresión o irritación del nervio ciático, el más largo del cuerpo, que va desde la zona lumbar hasta los pies. Cuando el nervio ciático se ve afectado, el dolor puede irradiarse a lo largo de su recorrido, afectando la espalda baja, las caderas y la parte posterior de una pierna.

SÍNTOMAS DE LA CIÁTICA

Los síntomas de la ciática pueden variar, pero los más comunes son:

• Dolor irradiado en una pierna, que puede sentirse como un dolor punzante o quemante.

• Entumecimiento u hormigueo en la pierna o el pie.

• Debilidad muscular en la pierna afectada, lo que puede dificultar el movimiento.

• Dolor al estar sentado o al hacer ciertos movimientos, como caminar, agacharse o girar.

Estos síntomas pueden empeorar con ciertas actividades o permanecer constantes, dependiendo de la causa subyacente.

CAUSAS COMUNES DE LA CIÁTICA

El dolor ciático no surge sin una causa. Algunas de las más comunes incluyen:

• Hernia de disco: Cuando un disco vertebral se desplaza o se desgasta, puede presionar el nervio ciático.

• Estenosis espinal: Un estrechamiento del canal espinal que comprime el nervio.

• Espasmos musculares: La tensión muscular en la zona lumbar puede presionar el nervio ciático.

• Estilo de vida sedentario: Permanecer mucho tiempo sentado o no realizar actividad física aumenta el riesgo de sufrir ciática.

TRATAMIENTO PARA LA CIÁTICA A TRAVÉS DEL EJERCICIO

Una de las formas más efectivas de tratar la ciática es a través de ejercicios que alivien la presión sobre el nervio y fortalezcan los músculos de la espalda y las piernas.

Un programa de ejercicios personalizado y específico puede ayudarte a disminuir el dolor y prevenir futuros momentos de dolor. Incorporar estiramientos y fortalecer los músculos de la espalda, las piernas, los glúteos y el core es fundamental para una buena recuperación.

En el siguiente vídeo puedes aprender algunos estiramientos recomendados:

1. Estiramiento del piriforme: este ejercicio reduce la tensión en el músculo piriforme, que, al inflamarse, puede comprimir el nervio ciático.
   👉 Acuéstate en el suelo, cruza una pierna sobre la otra formando un “4” y tira suavemente hacia el pecho. 

2. Estiramiento 90/90: este estiramiento libera tensión en los glúteos y además mejora la movilidad de la cadera.
   👉 Siéntate en el suelo con una pierna adelantada en ángulo de 90 grados, y la pierna trasera formando también 90 grados. A continuación inclínate hacia delante. 

3. Estiramiento de isquiotibiales con banda elástica: ayuda a aliviar la tensión en la parte posterior de la pierna, reduciendo la presión sobre el nervio.
   👉 Acostado boca arriba, coloca una banda elástica en el pie y estira la pierna hacia arriba, manteniéndola recta.

CONSEJOS PARA PREVENIR LA CIÁTICA

La prevención de la ciática es clave para evitar molestias en el futuro. Aquí algunos consejos:

• Mantén una postura correcta: Si trabajas mucho tiempo sentado, asegúrate de tener una buena silla ergonómica y de tomar descansos activos para estirarte y caminar.

• Evita cargar peso incorrectamente: Al levantar objetos, flexiona las rodillas y usa la fuerza de las piernas, no de la espalda.

• Incorpora actividad física y ejercicios de fuerza en tu rutina semanal para fortalecer los músculos de la espalda, del core y de las piernas.

• Realiza estiramientos de forma regular para mantener la flexibilidad y evitar la tensión muscular.

Como has podido descubrir, la ciática es una afección dolorosa que puede afectar la calidad de vida de quienes la sufren, pero con el tratamiento adecuado, incluyendo ejercicios y cambios en el estilo de vida, es posible reducir el dolor y mejorar la movilidad. Recuerda que cada persona es diferente y que un enfoque personalizado es fundamental para obtener los mejores resultados.

¿Tienes preguntas o necesitas ayuda sobre cómo tratar la ciática? ¡Contacta conmigo y estaré encantado de ayudarte!