EPICONDILITIS O CODO DE TENISTA: CAUSAS, SÍNTOMAS Y EJERCICIOS

prevenir y tratar el codo de tenista con ejercicio

Si practicas deporte con regularidad en Benidorm, Albir, Alfaz del Pi, La Nucia o Altea, seguramente has escuchado hablar de la tendinitis, una inflamación de los tendones causada por el sobreuso o movimientos repetitivos. Es una lesión frecuente en disciplinas que implican gestos técnicos repetidos, como el tenis y el pádel. Dentro de las tendinitis más comunes, la epicondilitis lateral o "codo de tenista" es una de las que más afectan a jugadores de raqueta.

En este artículo, exploraremos qué es la tendinitis, cómo afecta al rendimiento deportivo y cómo puedes prevenir y tratar la epicondilitis de manera efectiva. Además, si buscas un entrenador personal en Benidorm o alrededores, te cuento cómo el entrenamiento adecuado puede ayudarte a evitar este tipo de lesiones.

💪 TENDINITIS: QUÉ ES Y POR QUÉ OCURRE

La tendinitis es la inflamación de un tendón, la estructura que une el músculo con el hueso. Suele ser consecuencia de movimientos repetitivos, sobrecarga o una mala técnica deportiva. Algunas de las tendinitis más comunes en el deporte incluyen:

➡️ Tendinitis del supraespinoso (hombro): Frecuente en deportes de lanzamiento y natación. 

➡️ Tendinitis rotuliana (rodilla): Muy común en corredores y saltadores. 

➡️ Tendinitis aquílea (tobillo): Aparece en corredores y deportes de impacto. 

➡️ Epicondilitis lateral (codo de tenista): Lesión común en jugadores de tenis y pádel.

CONSEJOS PARA ALIVIAR EL DOLOR EN EL CODO DE TENISTA

Si notas molestias en el codo, aquí tienes algunos consejos iniciales para reducir la sobrecarga y evitar que el problema empeore. Sin embargo, si el dolor persiste o se intensifica, lo más recomendable es acudir a un profesional de la salud.

• 💆 Descansa de actividades que agraven el dolor, pero mantente activo dentro de lo posible. Reduce la carga de entrenamientos.

• ❄️ Aplica frío durante 15-20 minutos tras la actividad para reducir la inflamación inicial.

• 🩹 Utiliza una codera específica para epicondilitis y así reducir la carga sobre los tendones.

• 🏋️ Realiza ejercicios de movilidad y fortalecimiento para mejorar la musculatura y las estructuras implicadas.

EJERCICIOS PARA EL DOLOR DE CODO Y BRAZO

Para prevenir y tratar la epicondilitis, es importante fortalecer los músculos del antebrazo. Aquí te dejo algunos ejercicios esenciales que te recomiendo hacer si sufres dolor en el codo:

• Estiramientos suaves:

✅ Estiramiento de flexores de muñeca (palma arriba, estirar dedos hacia atrás). 

✅ Estiramiento de extensores de muñeca (palma abajo, estirar dedos hacia atrás).

• Fortalecimiento con ejercicios específicos para los músculos del antebrazo:

✅ Flexión de muñeca con mancuerna (3x12 repeticiones). 

✅ Extensión de muñeca con mancuerna (3x12 repeticiones).

Utiliza una mancuerna ligera o simplemente una botella de agua.

PREVENCIÓN: ¿CÓMO EVITAR LA EPICONDILITIS?

Para reducir el riesgo de sufrir codo de tenista, ten en cuenta estos consejos clave:

• ✅ Mejora tu técnica: usa más el cuerpo y menos el brazo para evitar sobrecargar la articulación del codo.

• 🏋️ Ejercicios de fortalecimiento para el antebrazo: añadir trabajo específico ayudará a prevenir lesiones.

• 🎾 Usa una raqueta o pala adecuada a tu estilo de juego, con el grip y tensión de cordaje correctos.

• 🤸 Estira antes y después de jugar para mantener la flexibilidad y reducir tensiones.

ENTRENAMIENTO PERSONAL EN BENIDORM, ALBIR Y ALTEA

Si buscas un entrenador personal en Benidorm, Albir, Alfaz del Pi, La Nucia o Altea, puedo ayudarte con un plan de entrenamiento adaptado a tus necesidades para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento en el tenis o pádel.

📩 ¿Quieres mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones? WHATSAPP

🔍 Conclusión

La epicondilitis lateral es una lesión común en deportes de raqueta, pero con prevención, técnica adecuada y ejercicios de fortalecimiento, es posible evitarla o recuperarse sin complicaciones. Si sientes molestias, escucha a tu cuerpo y toma medidas antes de que el dolor se agrave.