sarcopenia y ejercicio físico

sarcopenia y entrenamiento de fuerza

¿Qué es la sarcopenia? ¿A quién le afecta la sarcopenia? ¿Cómo se previene la sarcopenia? ¿Por qué el entrenamiento de fuerza ayuda a las personas con sarcopenia? Lee el artículo y encontrarás respuesta a estas dudas.

¿QUÉ ES LA SARCOPENIA?

La sarcopenia es la pérdida gradual y progresiva de masa muscular y fuerza que ocurre a medida que envejecemos.

En la imagen puedes ver qué es la sarcopenia.

La fotografía compara la cantidad de masa muscular de diferentes personas: una persona deportista de 40 años, una persona sedentaria de 74 años y una persona deportista de 70 años.

Si analizamos la imagen llegamos a la conclusión de que la sarcopenia es un proceso evitable y que con entrenamiento se puede retrasar. La diferencia de masa muscular entre los deportistas de 40 años y 70 años son inapreciables. Sin embargo si se ve una cantidad muy pobre de masa muscular en la persona sedentaria.

DATOS SOBRE LA SARCOPENIA

• La inactividad física y el sedentarismo son los principales factores de riesgo para sufrir sarcopenia.

• La sarcopenia puede empezar a manifestarse a partir de los 30 años, y se acelera después de los 50.

• Cada 10 años después de los 30 perdemos de media un 5% de masa muscular.

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA TRATAR LA SARCOPENIA

La sarcopenia no solamente afecta al músculo y a la fuerza, sino que también afecta a la movilidad, al equilibrio y a la calidad de vida. Los estudios relacionan la sarcopenia con un mayor riesgo de caídas, fracturas óseas, enfermedades metabólicas y crónicas, debilidad y dependencia funcional.

Todo ésto debe ser motivo suficiente para darle al músculo la importancia que merece, y con ello al entrenamiento de fuerza. Ejercitar el cuerpo con entrenamiento de fuerza hará que la masa muscular se mantenga y/o aumente.

Hay muchas formas y materiales con los que realizar ejercicios de fuerza: pesas, kettlebells, TRX, bandas elásticas, propio peso corporal, etc. Elige lo que más te guste y lo que te haga disfrutar más, lo importante es entrenar la fuerza para prevenir y retrasar la sarcopenia.

¿CÓMO ENTRENAR CON SARCOPENIA?

Puedes estar tranquil@, no hace falta ser un experto para empezar a entrenar. Consulta con un profesional del ejercicio físico y el entrenamiento para trabajar junto a él y que te guíe en el proceso. Seguir un programa de ejercicios personalizado y adaptado te garantizará resultados, y en tu caso: aumentar la masa muscular y ser funcional.

RECOMENDACIONES PARA PRINCIPIANTES EN ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

• Realizar entrenamiento de fuerza 2/3 días por semana. Menos de dos entrenamientos semanales será una cantidad insuficiente para mejorar la fuerza y masa muscular de tu cuerpo.

• Realizar entrenamientos fullbody. Entrenar el cuerpo completo ayuda a aprovechar el tiempo: más cantidad de ejercicios y menos descanso.

• Constancia y progreso, no pretendas ver resultados en dos semanas, las prisas no son buenas.

• Busca motivación y mantén el hábito de entrenar. Plantea objetivos reales a corto y a medio plazo, propón retos personales, entrena en pareja o en grupo, etc.

• Acompañamiento. Confía en profesionales cualificados y déjate guiar y aconsejar. Trabajar con una persona hará que tu compromiso aumente.

NO ENTRENES SÓLO POR ESTÉTICA, ¡ENTRENA POR SALUD! 👊

1. Wroblewski AP, Amati F, Smiley MA, Goodpaster B, and Wright V. Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. Phys Sportsmed, 2011.