CÓMO EMPEZAR A ENTRENAR Y NO ABANDONAR

EMPEZAR A HACER EJERCICIO Y NO DEJARLO

Ha llegado septiembre, se acaba el verano, se acaban las vacaciones y es momento de volver a la rutina y retomar los hábitos saludables. Es la hora de volver a entrenar, en el mejor de los casos el descanso habrá sido de unas pocas semanas, pero es posible que hayas parado antes de verano y acumules varios meses de inactividad física. Al principio puede costar, pero tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

CÓMO RETOMAR EL ENTRENAMIENTO Y NO MORIR EN EL INTENTO

Si has dejado de entrenar durante una temporada es fácil fracasar en la vuelta. Puedo darte algunos consejos para que el ejercicio se convierta en hábito y no abandones. 

1. Progresión, las prisas no son buenas. Uno de  los errores más comunes al comenzar un programa de entrenamiento es esperar resultados inmediatos. Es importante entender que conseguir resultados lleva tiempo. No te obsesiones con ver cambios en solo dos semanas. Establece metas realistas a corto, medio y largo plazo. Enfócate en el proceso y disfruta de los pequeños logros. La paciencia es clave para evitar la frustración y el abandono.

2. Evita el sobreentrenamiento. La emoción inicial de entrenar puede llevarte a cometer el error de entrenar en exceso. Entrenar todos los días de la semana no es la mejor estrategia. El descanso es fundamental para la recuperación y el crecimiento muscular. El sobreentrenamiento puede llevar a lesiones y agotamiento. Escucha a tu cuerpo y permite que se recupere, no tengas miedo a tener días de descanso. Recuerda, más no siempre es mejor; mejor es mejor.

3. Encuentra motivación duradera. Para mantener la motivación y las ganas de entrenar durante un tiempo largo es importante establecer objetivos realistas a corto y medio plazo. Poner objetivos te ayudará a medir el progreso. También considera la posibilidad de establecer retos personales que te mantengan motivado. Entrenar en grupo reducido o con un amigo o familiar también puede ser una forma de mantener la motivación.

4. Busca acompañamiento profesional. Confía en profesionales cualificados para guiarte en tus entrenamientos. Un entrenador personal maximiza las posibilidades de lograr tus objetivos al personalizar un programa adaptado a tus necesidades específicas. Además, te proporcionará orientación y apoyo para evitar lesiones y mantener el enfoque en tus objetivos. No malgastes tiempo y dinero, invertir en un profesional del entrenamiento personal puede ser la diferencia entre abandonar y alcanzar tus objetivos.

¿CUÁNTO EJERCICIO HAY QUE HACER A LA SEMANA?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana. 

La OMS recomienda que los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana. El entrenamiento de fuerza incluye levantar pesas, ejercicios de resistencia con bandas elásticas y hacer ejercicios con el propio peso corporal, como son las flexiones o las dominadas.

También recomienda que las personas mayores (a partir de 65 años) hagan entrenamiento de fuerza dos días a la semana como mínimo, para ayudar a evitar caídas y mejorar la salud.

No obstante, recuerda que estas pautas son generales y es importante adaptar tu plan de entrenamiento a tus objetivos personales y a tus condiciones. Si eres principiante, una sesión de entrenamiento de fuerza a la semana combinada con alguna actividad física como caminar, correr o pasear en bicicleta, será suficiente para conseguir mejoras de salud, al menos durante una temporada.

Consulta con un entrenador personal antes de realizar cambios en tu rutina de ejercicio, especialmente si tienes alguna lesión, enfermedad o condicionante médico.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL CUERPO COMPLETO

Aquí un ejemplo de entrenamiento funcional fullbody para trabajar todos los grupos musculares en una sesión de entrenamiento. Las repeticiones, las series, la intensidad, la carga y los descansos dependerá de la capacidad física. 

Bloque A

1. Remo australiano

2. Press militar con barra

3. Sentadilla búlgara con mancuernas

4. Plancha frontal

Bloque B

1. Peso muerto rumano con barra

2. Flexiones cerradas

3. Curl bíceps martillo con mancuernas

4. Plancha lateral

Bloque C, acondicionamiento cardiovascular

HIIT con battle rope

⚠️ Esta rutina es un ejemplo, es un entrenamiento para una persona sin lesiones y sin patologías, y con un cierto nivel técnico para ejecutar bien los ejercicios. En caso de tener algún problema de salud lo recomendable sería acudir a un profesional.

Hacer ejercicio físico es invertir en salud a largo plazo, entrenar es bienestar físico y mental.

El reto es conseguir disfrutar del entrenamiento.

El hábito es el objetivo. 🎯