Consejos para runners principiantes: cómo empezar a correr

cómo empezar a correr Y NO ABANDONAR

Como entrenador personal en Benidorm, El Albir y Altea, he visto a muchas personas empezar a hacer ejercicio físico y deporte con el objetivo de llevar una vida más saludable. Siempre recomiendo incluir uno o dos días de ejercicio aeróbico para complementar el entrenamiento de fuerza.

Si eres una persona que está empezando a correr y es principiante en el running, estos consejos pueden ayudarte. Empezar de forma segura y efectiva es clave para disfrutar del running y evitar lesiones.

1. ALTERNAR CAMINAR Y CORRER: MÉTODO CaCo

Uno de los métodos más efectivos para los principiantes es alternar entre correr y caminar. El método CaCo es menos intimidante y ayuda a que el cuerpo se adapte gradualmente al ejercicio.

1. Adaptación progresiva: alternar entre andar y correr permite que tu cuerpo se ajuste al impacto del running sin sobrecargar tus músculos y articulaciones.

2. Mejora de la resistencia: con el tiempo, aumentarás la cantidad de tiempo corriendo y disminuirás el tiempo caminando, mejorando tu resistencia aeróbica.

3. Reducción del riesgo de lesiones: el método CaCo reduce la probabilidad de sufrir lesiones comunes en corredores principiantes, como la fascitis plantar o las lesiones de rodilla.

Cómo empezar

• Inicia con intervalos cortos: comienza corriendo durante 1 minuto y caminando durante 2-3 minutos. Repite este ciclo durante 20-30 minutos.

• Aumenta gradualmente: a medida que te sientas más cómodo y la fatiga menor, incrementa el tiempo de carrera y reduce el tiempo de caminata.

• Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor o molestia, ajusta tus intervalos y descansa lo necesario.

2. LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO

Por qué calentar

El calentamiento es una parte esencial de cualquier rutina de ejercicio, especialmente en el running. Un buen calentamiento prepara tus músculos y articulaciones para el esfuerzo, aumenta la frecuencia cardíaca de forma gradual y mejora tu rendimiento deportivo.

1. Prevención de lesiones: un calentamiento adecuado y óptimo reduce el riesgo de lesiones musculares y articulares.

2. Mejora del rendimiento: aumenta la elasticidad de los músculos y mejora la eficiencia de los sistemas cardiovascular y respiratorio.

3. Preparación mental: te ayuda a concentrarte y preparar tu mente para el ejercicio.

Cómo calentar

• Movilidad articular: realiza ejercicios para movilizar las principales articulaciones, como son las rodillas, los tobillos y las caderas.

• Estiramientos dinámicos: incluye estiramientos con movimiento que activen los músculos implicados en la carrera.

• Carrera suave: progresa gradualmente. Empieza con un trote suave, a ritmo bajo, y aumenta la intensidad conforme pasen los minutos.

3. ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA RUNNERS

Beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores

El entrenamiento de fuerza no solo es levantar pesas en el gimnasio. Es una parte importante del entrenamiento de cualquier corredor, ya que fortalece los músculos utilizados en el running y mejora tu rendimiento general.

1. Mejora del rendimiento: músculos más fuertes pueden generar más potencia y resistencia durante tus carreras.

2. Reducción del riesgo de lesiones: fortalecer los músculos ayuda a prevenir lesiones comunes en corredores.

3. Balance y estabilidad: mejora tu equilibrio y estabilidad, lo que es crucial para mantener una buena técnica de carrera.

Ejercicios recomendados

• Sentadillas: fortalecen los músculos de las piernas y mejoran la estabilidad.

• Zancadas: trabajan los músculos de las piernas y los glúteos, además mejoran el equilibrio.

• Planchas: fortalecen el core, mejorando la postura y la eficiencia en la carrera.

• Elevaciones de talones y gemelos: fortalecen los gastrocnemios, el sóleo y los músculos de los pies.

Que no te guste ir al gimnasio no es una excusa para saltarte los entrenamientos de fuerza. Hay diferentes métodos y formas de entrenar, algunas alternativas al gym son: entrenamiento funcional, entrenamiento con TRX, entrenar con bandas elásticas o realizar entrenamientos HIIT.

Comenzar a correr es una excelente forma de mejorar la salud física y mental, y de complementar los entrenamientos de fuerza. Siguiendo estos consejos, puedes iniciar de manera segura y efectiva. Como entrenador personal en Benidorm, Alfaz del Pi y Altea, estoy aquí para ayudarte en tus inicios en el running. Si necesitas una guía más personalizada o tienes preguntas específicas, no dudes en contactarme.